健診で「コレステロール、
3ヶ月後に再検査」
と言われた人へ。
その3ヶ月、何を食べるかは、もう考えなくていい。

材料

• 精白米150g

作り方

1. 米を研いで30分浸水する
2. 炊飯器で炊く

材料

• わかめ（乾燥）3g
• 減塩味噌8g
• だし汁150ml

作り方

1. わかめを水で戻す
2. だし汁を温めてわかめを加え、味噌を溶き入れる
3. 沸騰直前で火を止める

材料

• しそふりかけ1g

作り方

1. ごはんに振りかける

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 鶏むね肉（皮なし）100g
• オリーブオイル小さじ1
• トマトケチャップ大さじ1
• 塩・こしょう少々

作り方

1. 鶏むね肉を厚みが均一になるようそぎ切りにする
2. オリーブオイルを熱したフライパンで両面焼く（中火・各4分）
3. ケチャップを添えて盛り付ける

材料

• キャベツ80g
• きゅうり50g
• 青じそドレッシング（減塩）大さじ1

作り方

1. キャベツをひと口大にちぎり、きゅうりを薄切りにする
2. 青じそドレッシングで和える

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 鶏もも肉（皮なし）80g
• しめじ50g
• 乾しいたけ（戻し）5g
• みりん大さじ1
• 減塩醤油大さじ1
• だし汁100ml

作り方

1. 乾しいたけを水で30分戻す
2. 鶏肉をひと口大に切る
3. だし汁・みりん・醤油を合わせて煮立て、鶏肉ときのこを加える
4. 中火で10分煮含める

材料

• ひじき（乾）5g
• にんじん30g
• 大豆（水煮）30g
• 減塩醤油小さじ2
• みりん小さじ2

作り方

1. ひじきを水で20分戻す
2. にんじんを千切りにする
3. 鍋にひじき・にんじん・大豆を入れ、醤油・みりんで炒め煮する（中火・8分）

材料

• カリフラワー80g
• オリーブオイル小さじ1
• 塩少々

作り方

1. カリフラワーを小房に分ける
2. フライパンにオリーブオイルを熱しカリフラワーを炒める
3. 水大さじ2を加えて蓋をして蒸す（3分）

材料

• 低脂肪ヨーグルト70g

作り方

1. 器に盛り付ける

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• しそふりかけ2g

作り方

1. ごはんに振りかける

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 豚もも薄切り45g
• 玉ねぎ40g
• にんじん40g
• じゃがいも80g
• カレー粉小さじ1
• 減塩醤油小さじ2
• だし汁150ml

作り方

1. 玉ねぎ・にんじん・じゃがいもをひと口大に切る
2. 豚肉を炒め、野菜を加えてさらに炒める
3. だし汁を加えてじゃがいもが柔らかくなるまで煮る（15分）
4. カレー粉・醤油で味付けする

材料

• キャベツ60g
• だし汁150ml
• 塩少々

作り方

1. キャベツをざく切りにする
2. だし汁で5分煮て、塩で味を整える

材料

• パイナップル（缶詰）100g
• 低脂肪ヨーグルト70g

作り方

1. パイナップルをひと口大に切り、ヨーグルトと和える

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 赤パプリカ60g
• 黄パプリカ60g
• 玉ねぎ40g
• にんじん30g
• トマトソース大さじ1
• オリーブオイル小さじ1
• コンソメ（顆粒）少々
• おろしにんにく少々

作り方

1. パプリカ・玉ねぎ・にんじんをひと口大に切る
2. オリーブオイルで野菜を炒め、トマトソース・コンソメ・にんにくを加える
3. 弱火で5分煮てなじませる

材料

• 普通牛乳180ml

作り方

1. コップに注いでそのまま提供する

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 鮭ふりかけ2g

作り方

1. ごはんに振りかける

材料

• 昆布佃煮（減塩）6g

作り方

1. 小皿に盛り付ける

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 絹豆腐150g
• 生姜1片
• だし汁100ml
• 減塩醤油小さじ2
• みりん小さじ1
• かたくり粉小さじ1

作り方

1. 豆腐を電子レンジで1分温める
2. だし汁・醤油・みりんを合わせて煮立て、水溶きかたくり粉でとろみをつける
3. 豆腐に生姜すりおろしとともにあんかけする

材料

• 大根100g
• 豚もも薄切り40g
• 減塩醤油小さじ2
• みりん小さじ2
• だし汁80ml

作り方

1. 大根を短冊切りにして下茹でする（5分）
2. 豚肉を炒め、大根を加えてだし汁・調味料で8分煮る

材料

• 卵1個
• 玉ねぎ30g
• ミックスベジタブル（冷凍）20g
• サラダ油小さじ0.5

作り方

1. 玉ねぎを薄切りにして油で炒め、ミックスベジタブルを加える
2. 卵を溶いて流し入れ、弱火でふんわり仕上げる

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 厚揚げ80g
• わかめ（乾燥）5g
• だし汁150ml
• 減塩醤油大さじ1
• みりん大さじ1

作り方

1. わかめを水で戻す
2. 厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、ひと口大に切る
3. だし汁・醤油・みりんで厚揚げを10分煮て、わかめを加えてひと煮立ちさせる

材料

• 大根100g
• 高野豆腐（乾）10g
• スイートコーン（冷凍）30g
• 減塩醤油小さじ2
• サラダ油小さじ1

作り方

1. 高野豆腐を水で戻して水気を絞り、さいの目に切る
2. 大根を短冊切りにする
3. 油で大根・高野豆腐・コーンを炒め、醤油で味付けする

材料

• 低脂肪ヨーグルト70g

作り方

1. 器に盛り付ける

材料

• 普通牛乳180ml

作り方

1. コップに注ぐ

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 鮭ふりかけ2g

作り方

1. ごはんに振りかける

材料

• 昆布佃煮（減塩）8g

作り方

1. 小皿に盛り付ける

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• わかめ（乾燥）5g
• 麩10g
• だし汁150ml
• 減塩醤油小さじ2
• みりん小さじ2

作り方

1. わかめを水で戻す
2. だし汁・醤油・みりんを合わせて煮立て、麩とわかめを加える
3. 2〜3分煮て火を止める

材料

• 木綿豆腐80g
• ツナ缶（水煮）30g
• もやし80g
• 減塩醤油小さじ1
• サラダ油小さじ1

作り方

1. 豆腐の水気を切る
2. 油で豆腐を崩しながら炒め、もやし・ツナを加えてさらに炒める
3. 醤油で味付けする

材料

• きゅうり40g
• 大根40g
• しらす干し10g
• 減塩醤油小さじ1
• 酢小さじ1

作り方

1. きゅうりと大根を薄切りにして塩もみし、水気を絞る
2. 減塩醤油・酢で和え、しらすを散らす

材料

• 普通牛乳180ml

作り方

1. コップに注ぐ

材料

• 精白米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• あんこう100g
• 木綿豆腐100g
• だし汁200ml
• 減塩醤油大さじ1
• みりん大さじ1

作り方

1. あんこうをひと口大に切り、熱湯でさっと霜降りにする
2. 豆腐を大きめに切る
3. だし汁・醤油・みりんを合わせて鍋に入れ、あんこうと豆腐を加えて中火で10分煮る

材料

• 大根100g
• レモン汁大さじ1
• オリーブオイル小さじ1
• 塩少々
• シソドレッシング小さじ1

作り方

1. 大根を短冊切りにする
2. オリーブオイルで大根を炒め、塩・レモン汁で味付けする
3. シソドレッシングをかけて仕上げる

材料

• 低脂肪ヨーグルト70g

作り方

1. 器に盛り付ける

材料

• 普通牛乳180ml

作り方

1. コップに注ぐ

材料

• 雑穀米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• しめじ50g
• 減塩味噌8g
• だし汁150ml

作り方

1. しめじをほぐし、だし汁で煮て味噌を溶く

材料

• 鶏むね肉120g
• 減塩醤油大さじ1

作り方

1. 鶏肉を焼いて照り焼きにする

材料

• 麦ご飯150g

作り方

1. 麦ご飯を炊く

材料

• 雑穀米130g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• イワシ100g
• 梅干し1個
• 減塩醤油大さじ1

作り方

1. イワシを内臓処理して洗う
2. 調味料と梅干しで20分煮る

材料

• 全粒粉パン60g

作り方

1. トースターで焼く

材料

• アボカド50g
• レモン汁小さじ1

作り方

1. アボカドを潰してレモン汁を混ぜる

材料

• サバ100g
• 減塩味噌大さじ1

作り方

1. 調味料で10分煮る

材料

• 麦ご飯150g

作り方

1. 麦ご飯を炊く

材料

• 雑穀米130g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• タラ切り身100g
• 豆乳200ml
• 白菜150g
• 減塩だし醤油大さじ1

作り方

1. 豆乳とだし醤油でスープを作る
2. タラと白菜を加えて10分煮る

材料

• 雑穀米150g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 卵1個
• ほうれん草60g
• トマト50g
• 減塩醤油小さじ1/2

作り方

1. 鍋に70℃のお湯を用意し、卵を30分つけて温泉卵を作る
2. ほうれん草は根元を落として4cm幅に切り、さっと茹でて水気を絞る
3. トマトをくし切りにする
4. 器にほうれん草・トマトを盛り、温泉卵を乗せて減塩醤油をかける

材料

• わかめ（乾燥）3g
• 長ねぎ20g
• 減塩味噌6g
• だし汁150ml

作り方

1. わかめを水で戻して食べやすく切る
2. 長ねぎを小口切りにする
3. だし汁を温めてわかめと長ねぎを加え、火を弱めて味噌を溶く

材料

• 麦ご飯150g

作り方

1. 麦ご飯を炊く

材料

• あじ（開き）100g
• 大根50g
• 大葉2枚
• ポン酢大さじ1
• レモン1/4個

作り方

1. あじを魚焼きグリルで中火8分、皮目から焼く
2. 大根をすりおろして水気を軽く切る
3. 大葉を千切りにする
4. 器にあじを盛り、大根おろし・大葉を添え、ポン酢とレモンを絞ってかける

材料

• 厚揚げ80g
• 小松菜60g
• にんじん30g
• 減塩だし醤油大さじ1
• みりん大さじ1
• だし汁100ml

作り方

1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、一口大に切る
2. にんじんを半月切りにする
3. 小松菜を3cm幅に切る
4. 鍋にだし汁・だし醤油・みりんを入れて煮立て、にんじんと厚揚げを加えて中火5分煮る
5. 小松菜を加えてさっと煮て火を止める

材料

• えのき30g
• 減塩味噌8g
• だし汁150ml

作り方

1. えのきを石づきを落としてほぐす
2. だし汁を温めてえのきを加え1分煮て、火を弱めて味噌を溶く

材料

• 雑穀米130g

作り方

1. 炊飯器で炊く

材料

• 鮭（切り身）100g
• ブロッコリー80g
• 小麦粉大さじ1
• オリーブ油小さじ1
• レモン汁大さじ1
• 減塩醤油小さじ1

作り方

1. 鮭の両面に小麦粉を薄くまぶす
2. ブロッコリーを房に分けて一口大に切り、熱湯で2分茹でる
3. フライパンにオリーブ油を熱し、鮭を中火で皮目から3分焼き、裏返してさらに3分焼く
4. 器に鮭とブロッコリーを盛り、レモン汁と減塩醤油を回しかける

材料

• ひじき（乾燥）5g
• 大豆（水煮）50g
• にんじん30g
• 減塩醤油小さじ2
• みりん大さじ1
• だし汁100ml

作り方

1. ひじきを水で15分戻して水気を切る
2. にんじんを短冊切りにする
3. 鍋にだし汁・醤油・みりんを入れて煮立て、にんじんを中火3分煮る
4. ひじきと大豆を加えてさらに5分、汁気が少なくなるまで煮る

材料

• 絹豆腐50g
• わかめ（乾燥）3g
• 減塩味噌8g
• だし汁150ml

作り方

1. わかめを水で戻して食べやすく切る
2. 豆腐を1cm角に切る
3. だし汁を温めてわかめと豆腐を加え、火を弱めて味噌を溶く